如何练习俯卧撑

俯卧撑不仅可以增加力量还可以塑造手臂部分的肌肉线条。那么，该如何练习俯卧撑？练习俯卧撑前需做哪些准备活动？有哪些俯卧撑动作可以练习？How视频为您一一解答。

热身运动俯卧撑单臂俯卧撑单臂单腿俯卧撑俯卧撑跳起

王劼谞

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专家介绍

世界精英体操俱乐部的体操、蹦床、单跳、小蹦床教练，2005年-2009年共获得9次蹦床单跳世界锦标赛和世界杯冠军，独霸该项目整整4年。2008年成为北京奥运火炬手，广东省江门市第八届十大杰出青年。 World Elite Gymnastics世界精英体操俱乐部是美国体操协会认证的体操和蹦床训练场所，同时还是美国蹦床队的训练场所。我们提供包括竞技体操、蹦床、跑酷和技巧等不同的运动课程。我们培训的运动员获得多次全加州、全美国甚至世界冠军的头衔，有曾代表美国参加多次世界锦标赛和2016年奥运会蹦床比赛的队员和教练。我们拥有专业的教练团队，包括当今和前奥运会选手、美国国家队成员以及奥运会教练和多个体操名人堂教练。俱乐部由中国独一无二的“体操世家”国氏家族主办，四兄妹与他们的配偶以及父母都获得多次全国和世界级比赛的金牌，包括奥运奖牌。无论您是在寻找幼儿

视频说明

俯卧撑前的准备活动：

准备活动一旋转肘关节

正反方向各一个八拍。

准备活动二活动手腕

手腕扭转，推压手腕，两只手各8-10秒。

准备活动三活动肩膀

曲臂正反方向各一个八拍。
大臂旋转拉伸手臂和胸大肌，也是向前向后各一个八拍。

准备活动四拉三角肌

每一侧手臂维持8-10秒。

如何做俯卧撑？

屈臂俯卧撑：

屈臂俯卧撑主要锻炼三头肌。
动作要领：头与身体保持水平，身体伸直。挺肚子、膝盖弯曲都是错误做法。

宽臂俯卧撑：

宽臂俯卧撑主要锻炼胸大肌，一般适合男性练习。
动作要领：肘关节向外推，双手并住练习俯卧撑锻炼肌肉效果更明显。

双手并拢俯卧撑：

双手并住练习俯卧撑锻炼肌肉效果更明显。
动作要领：双手拇指和食指并在一起，双臂向外张。

俯卧撑的初学者可减少手臂弯曲幅度，随着力量的增加加大弯曲幅度，身体触碰到地面为标准做法。
每天练习1组，如果肌肉没有酸痛的反应时，可再适当加量，每组大概做30-50个左右，这样一天天坚持练习可逐渐加量。

想增加爆发力可练习单臂俯卧撑。

单臂俯卧撑：

动作要领：双腿分开约一个半肩宽距离，保持重心稳定与手臂形成三角形。

可轻松完成单臂俯卧撑后，还可再尝试单手单腿俯卧撑。

单手单腿俯卧撑：

动作要领：一只手与另外一侧腿撑地，保持身体平衡。

可轻松完成单手单腿俯卧撑后，还可尝试俯卧撑跳起，这样可以锻炼肌肉的爆发力。

温馨提示：

刚开始练习俯卧撑肌肉的酸痛是正常现象。
随着运动量的增加也会产生肌肉酸疼的反应，这都是正常的。

缓解肌肉酸痛方法：

揉捏肌肉、热敷、做肌肉牵拉每侧拉伸1分钟。